{"id":35,"date":"2026-01-21T10:58:27","date_gmt":"2026-01-21T10:58:27","guid":{"rendered":"https:\/\/evaporlan.fpcei.eu\/?page_id=35"},"modified":"2026-02-04T10:40:53","modified_gmt":"2026-02-04T10:40:53","slug":"como-planificar-mi-rutina","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/evaporlan.fpcei.eu\/?page_id=35","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo planificar mi rutina?"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/span>
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<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Primero, vamos a entender c\u00f3mo funcionan nuestros m\u00fasculos esquel\u00e9ticos, que son los protagonistas de nuestra rutina:<\/p>\n\n\n\n

Tras un entrenamiento de fuerza, el objetivo es realizar el esfuerzo \u00f3ptimo para conseguir micro roturas en las fibras del m\u00fasculo y poder \u00abrellenarlas\u00bb con la ingesta de prote\u00edna y en general una dieta variada. <\/p>\n\n\n\n

Si el objetivo es conseguir esas roturas, necesitamos levantar un peso que nos permita: romper las fibras y hacer una buena t\u00e9cnica, eso se consigue encontrando un buen balance. Aparte, si queremos que la recuperaci\u00f3n de estas sea \u00f3ptima, necesitamos dejar que el m\u00fasculo descanse entre 48h a 72h. <\/p>\n\n\n\n

Con lo cual, ya tenemos que: <\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Descansar m\u00ednimo 48h.<\/li>\n\n\n\n
  2. Aplicar el esfuerzo m\u00ednimo para conseguir micro roturas en las fibras.<\/li>\n\n\n\n
  3. Buena t\u00e9cnica.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Siguiendo estas pautas vamos a aprender como hacer nuestra rutina:<\/p>\n\n\n\n

    1. Vamos a agrupar en bloques los m\u00fasculos que ejercitamos cuando realizamos ejercicios compuestos (que emplean varias m\u00fasculos)<\/p>\n\n\n\n

    Espalda\/B\u00edceps<\/p>\n\n\n\n

    Pecho\/Hombro\/Tr\u00edceps<\/p>\n\n\n\n

    Pierna (gl\u00fateo y femoral \/ gl\u00fateo y cu\u00e1driceps)<\/p>\n\n\n\n

    Core<\/p>\n\n\n\n

    2. Cantidad efectiva de series y repticiones.<\/p>\n\n\n\n

    Seg\u00fan varios estudios las series m\u00e1s efectivas son las que te permiten hacer un rango de 6-8 repeticiones, es decir, usar un peso que te permita ese rango.<\/p>\n\n\n\n

    EL n\u00famero de series son 3; 3 series de un ejercicio con 6-8 repeticiones.<\/p>\n\n\n\n

    RUTINA: <\/p>\n\n\n\n

    Ya sabiendo la divisi\u00f3n de los m\u00fasculos, la cantidad de series y repeticiones, y el tiempo de descanso, podemos hacer NUESTRA RUTINA. A continuaci\u00f3n ver\u00e1s todos los ejercicios m\u00e1s efectivos de cada grupo muscular, entre los cuales tu debes seleccionar 2\/3 por m\u00fasculo para no completar cada d\u00eda m\u00e1s de 6 ejercicios y que sea efectivo el entrenamiento. Por otro lado tambi\u00e9n depende de nuestro objetivo y tiempo disponible, lo ideal son 5-6 d\u00edas. <\/p>\n\n\n\n

    \n

    Mayor intenci\u00f3n de tren superior (idea): <\/p>\n\n\n\n

    D\u00eda 1 Espalda B\u00edceps<\/p>\n\n\n\n

    D\u00eda 2 Pecho Tr\u00edceps<\/p>\n\n\n\n

    D\u00eda 3 Pierna + core<\/p>\n\n\n\n

    D\u00eda 4 Hombro Espalda<\/p>\n\n\n\n

    D\u00eda 5 Pecho Tr\u00edceps<\/p>\n\n\n\n

    D\u00eda 6 Cardio<\/p>\n\n\n\n

    Mayor intenci\u00f3n de tren inferior (idea):<\/p>\n\n\n\n

    D\u00eda 1 Gl\u00fateo Femoral * core<\/p>\n\n\n\n

    D\u00eda 2 Espalda B\u00edceps<\/p>\n\n\n\n

    D\u00eda 3 Pecho Hombro Tr\u00edceps<\/p>\n\n\n\n

    D\u00eda 4 Gl\u00fateo Femoral * core<\/p>\n\n\n\n

    D\u00eda 5 Cuadr\u00edceps<\/p>\n\n\n\n

    D\u00eda 6 Cardio * core<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

    ORDEN: Por \u00faltimo, se debe tener en cuenta el orden de los ejercicios, deben ser de m\u00e1s compuestos a m\u00e1s aislados, es decir, si trabajo gl\u00fateo empiezo con hip trust y peso muerto que engloba a m\u00e1s y termino con patada lateral, que es m\u00e1s focalizada.<\/p>\n\n\n\n

    \"\"<\/span>
    \n

    <\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

    Espalda
    Para trabajar amplitud: agarre abierto, trabajar densidad agarre cerrado.<\/td>    		– Jal\u00f3n al pecho (agarre cerrado neutro, agarre abierto, agarre abierto neutro)
    – Remo o remo unilateral, en polea, libre o m\u00e1quina. (agarre abierto, agarre cerrado)
    – Dominadas: asistidas o con lastre dependiendo de tu nivel.<\/td><\/tr>
    B\u00edceps
    Este cuenta con dos cabezas, podemos trabajar las tres de manera unilateral o alg\u00fan ejercicio que englobe varias.
    ELEGIR DOS O TRES
    Los destacados son aquellos que seg\u00fan evidencias cient\u00edficas son los m\u00e1s efectivos.<\/td>    		Cabeza larga:
    Curl inclinado con mancuernas<\/em>
    Curl con barra agarre cerrado
    Curl spider
    Curl con polea baja detr\u00e1s<\/em> del cuerpo
    Curl tipo drag (drag curl)
    Cabeza corta:
    Curl predicador<\/em>
    Curl con barra agarre abierto
    Curl concentrado
    Curl en banco Scott
    Curl en polea baja con agarre ancho
    AMBAS:
    Curl predicador
    Curl con barra agarre abierto<\/em>
    Curl concentrado
    Curl en banco Scott
    Curl en polea baja con agarre ancho<\/em><\/td><\/tr>
    Pecho:
    Engloba el superior, medio y bajo. Los destacados son aquellos que m\u00e1s recomiendan.<\/td>    		Superior: (\u00e1gulo de 30 y 15 grados)
    Press inclinado con barra
    Press inclinado con mancuernas<\/em>
    Aperturas inclinadas<\/em>
    Press en m\u00e1quina inclinado
    Cruces en polea de abajo hacia arriba
    Medio: (movimientos horizontales)
    Press banca plano con barra<\/em>
    Press plano con mancuernas
    Aperturas planas
    Press en m\u00e1quina pecho
    Cruces en poleas a la altura del pecho
    Inferior: (movimientos descendientes)
    Press declinado con barra
    Press declinado con mancuernas
    Fondos en paralelas inclinando el torso
    Cruces en polea de arriba hacia abajo<\/em>
    Flexiones declinadas<\/td><\/tr>
    Hombro: Se divide en
    Deltoide anterior<\/strong> (frontal)
    Deltoide lateral<\/strong> (medio)
    Deltoide posterior<\/strong> (trasero)
    ELEGIR DOS o TRES<\/td>    		Deltoide anterior:
    Press militar con barra<\/em>
    Press con mancuernas
    Elevaciones frontales con disco o mancuernas
    Press Arnold
    Elevaciones frontales en polea
    Lateral:
    Press militar con barra
    Press con mancuernas
    Elevaciones frontales con disco o mancuernas<\/em>
    Press Arnold
    Elevaciones frontales en polea
    Posterior:
    Face pull (imprescindible)
    P\u00e1jaros con mancuernas
    P\u00e1jaros en banco inclinado
    Reverse pec deck<\/em>
    Remo alto con agarre abierto y ligero<\/td><\/tr>
    Tr\u00edceps: Se divide en
    Cabeza larga (la m\u00e1s grande)
    Cabeza lateral (la externa, \u201cherradura\u201d)
    Cabeza medial (profunda, soporte)<\/td>    		Cabeza larga:
    Extensi\u00f3n de tr\u00edceps por encima de la cabeza (mancuerna, barra o polea)
    Press franc\u00e9s
    Extensi\u00f3n en polea alta con cuerda desde atr\u00e1s<\/em>
    Fondos con \u00e9nfasis en tr\u00edceps
    Cabeza lateral:
    Pushdown en polea con barra
    Fondos en paralelas
    Press banca agarre cerrado
    Extensi\u00f3n de tr\u00edceps con barra recta
    Flexiones cerradas
    Cabeza medial:
    Pushdown agarre inverso
    Extensi\u00f3n de tr\u00edceps a una mano
    Fondos asistidos
    Press cerrado ligero y controlado
    TODO:
    Press banca agarre cerrado
    Fondos en paralelas
    Flexiones diamante<\/em>
    Pushdown cl\u00e1sico
    Press franc\u00e9s<\/td><\/tr>
    Gl\u00fateo: Se divide
    Gl\u00fateo mayor: volumen y fuerza
    Gl\u00fateo medio: forma lateral y estabilidad
    Gl\u00fateo menor: estabilidad profunda (acompa\u00f1a al medio)<\/td>    		Mayor:
    Hip thrust<\/em>
    Sentadilla profunda
    Peso muerto rumano
    Peso muerto sumo
    Zancadas largas
    Step-ups altos
    Medio:
    Abducciones de cadera en polea o banda
    Caminata lateral con banda
    Sentadilla b\u00falgara<\/em>
    Step-down
    Monster walks
    Menor:
    Elevaciones laterales de pierna
    Sentadilla a una pierna
    Zancadas caminando<\/em>
    <\/td><\/tr>
    Femoral: Se encuentra dividido en 3 partes pero en la gran mayor\u00eda de ejercicios se trabajan a la vez.<\/td>Peso muerto rumano \/ stiff leg <\/em>
    Curl femoral tumbado
    Good mornings
    Peso muerto sumo
    Hip thrust con enfoque posterior de <\/strong>pierna<\/td><\/tr>
    Cu\u00e1driceps: Se encuentra dividido en 4 partes pero en la gran mayor\u00eda de ejercicios se trabajan a la vez.<\/td>Sentadilla (frontal o trasera)
    Prensa de piernas
    Zancadas \/ lunges
    Hack squat
    Extensiones de pierna<\/td><\/tr>
    Core:
    El core incluye
    Recto abdominal: \u201csix-pack\u201d, flexi\u00f3n de tronco
    Oblicuos internos y externos: torsi\u00f3n y estabilidad lateral
    Transverso abdominal: cors\u00e9 profundo, estabilidad
    <\/td>    		Six pack:
    Crunches o crunches con m\u00e1quina
    Elevaciones de piernas colgado o tumbado
    Sit-ups (con control)
    Rodillo abdominal \/ ab wheel
    Flexiones de tronco en polea alta
    Oblicuos:
    Russian twists
    Side crunches
    Woodchoppers en cable\/polea
    Trasverso:
    Hollow hold \/ hollow body
    Planchas frontales y laterales
    Dead bug
    Pallof press (cable o banda)
    <\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    CON TODA ESTA INFORMACI\u00d3N SER\u00c1S CAPAZ DE CRAR TU RUTINA SIGUIENDO LAS PAUTAS<\/p>\n\n\n\n

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