¿Cómo planificar mi rutina?

Primero, vamos a entender cómo funcionan nuestros músculos esqueléticos, que son los protagonistas de nuestra rutina:

Tras un entrenamiento de fuerza, el objetivo es realizar el esfuerzo óptimo para conseguir micro roturas en las fibras del músculo y poder «rellenarlas» con la ingesta de proteína y en general una dieta variada.

Si el objetivo es conseguir esas roturas, necesitamos levantar un peso que nos permita: romper las fibras y hacer una buena técnica, eso se consigue encontrando un buen balance. Aparte, si queremos que la recuperación de estas sea óptima, necesitamos dejar que el músculo descanse entre 48h a 72h.

Con lo cual, ya tenemos que:

1. Descansar mínimo 48h.
2. Aplicar el esfuerzo mínimo para conseguir micro roturas en las fibras.
3. Buena técnica.

Siguiendo estas pautas vamos a aprender como hacer nuestra rutina:

1. Vamos a agrupar en bloques los músculos que ejercitamos cuando realizamos ejercicios compuestos (que emplean varias músculos)

Espalda/Bíceps

Pecho/Hombro/Tríceps

Pierna (glúteo y femoral / glúteo y cuádriceps)

Core

2. Cantidad efectiva de series y repticiones.

Según varios estudios las series más efectivas son las que te permiten hacer un rango de 6-8 repeticiones, es decir, usar un peso que te permita ese rango.

EL número de series son 3; 3 series de un ejercicio con 6-8 repeticiones.

RUTINA:

Ya sabiendo la división de los músculos, la cantidad de series y repeticiones, y el tiempo de descanso, podemos hacer NUESTRA RUTINA. A continuación verás todos los ejercicios más efectivos de cada grupo muscular, entre los cuales tu debes seleccionar 2/3 por músculo para no completar cada día más de 6 ejercicios y que sea efectivo el entrenamiento. Por otro lado también depende de nuestro objetivo y tiempo disponible, lo ideal son 5-6 días.

ORDEN: Por último, se debe tener en cuenta el orden de los ejercicios, deben ser de más compuestos a más aislados, es decir, si trabajo glúteo empiezo con hip trust y peso muerto que engloba a más y termino con patada lateral, que es más focalizada.

Espalda Para trabajar amplitud: agarre abierto, trabajar densidad agarre cerrado.	– Jalón al pecho (agarre cerrado neutro, agarre abierto, agarre abierto neutro) – Remo o remo unilateral, en polea, libre o máquina. (agarre abierto, agarre cerrado) – Dominadas: asistidas o con lastre dependiendo de tu nivel.
Bíceps Este cuenta con dos cabezas, podemos trabajar las tres de manera unilateral o algún ejercicio que englobe varias. ELEGIR DOS O TRES Los destacados son aquellos que según evidencias científicas son los más efectivos.	Cabeza larga: Curl inclinado con mancuernas Curl con barra agarre cerrado Curl spider Curl con polea baja detrás del cuerpo Curl tipo drag (drag curl) Cabeza corta: Curl predicador Curl con barra agarre abierto Curl concentrado Curl en banco Scott Curl en polea baja con agarre ancho AMBAS: Curl predicador Curl con barra agarre abierto Curl concentrado Curl en banco Scott Curl en polea baja con agarre ancho
Pecho: Engloba el superior, medio y bajo. Los destacados son aquellos que más recomiendan.	Superior: (águlo de 30 y 15 grados) Press inclinado con barra Press inclinado con mancuernas Aperturas inclinadas Press en máquina inclinado Cruces en polea de abajo hacia arriba Medio: (movimientos horizontales) Press banca plano con barra Press plano con mancuernas Aperturas planas Press en máquina pecho Cruces en poleas a la altura del pecho Inferior: (movimientos descendientes) Press declinado con barra Press declinado con mancuernas Fondos en paralelas inclinando el torso Cruces en polea de arriba hacia abajo Flexiones declinadas
Hombro: Se divide en Deltoide anterior (frontal) Deltoide lateral (medio) Deltoide posterior (trasero) ELEGIR DOS o TRES	Deltoide anterior: Press militar con barra Press con mancuernas Elevaciones frontales con disco o mancuernas Press Arnold Elevaciones frontales en polea Lateral: Press militar con barra Press con mancuernas Elevaciones frontales con disco o mancuernas Press Arnold Elevaciones frontales en polea Posterior: Face pull (imprescindible) Pájaros con mancuernas Pájaros en banco inclinado Reverse pec deck Remo alto con agarre abierto y ligero
Tríceps: Se divide en Cabeza larga (la más grande) Cabeza lateral (la externa, “herradura”) Cabeza medial (profunda, soporte)	Cabeza larga: Extensión de tríceps por encima de la cabeza (mancuerna, barra o polea) Press francés Extensión en polea alta con cuerda desde atrás Fondos con énfasis en tríceps Cabeza lateral: Pushdown en polea con barra Fondos en paralelas Press banca agarre cerrado Extensión de tríceps con barra recta Flexiones cerradas Cabeza medial: Pushdown agarre inverso Extensión de tríceps a una mano Fondos asistidos Press cerrado ligero y controlado TODO: Press banca agarre cerrado Fondos en paralelas Flexiones diamante Pushdown clásico Press francés
Glúteo: Se divide Glúteo mayor: volumen y fuerza Glúteo medio: forma lateral y estabilidad Glúteo menor: estabilidad profunda (acompaña al medio)	Mayor: Hip thrust Sentadilla profunda Peso muerto rumano Peso muerto sumo Zancadas largas Step-ups altos Medio: Abducciones de cadera en polea o banda Caminata lateral con banda Sentadilla búlgara Step-down Monster walks Menor: Elevaciones laterales de pierna Sentadilla a una pierna Zancadas caminando
Femoral: Se encuentra dividido en 3 partes pero en la gran mayoría de ejercicios se trabajan a la vez.	Peso muerto rumano / stiff leg Curl femoral tumbado Good mornings Peso muerto sumo Hip thrust con enfoque posterior de pierna
Cuádriceps: Se encuentra dividido en 4 partes pero en la gran mayoría de ejercicios se trabajan a la vez.	Sentadilla (frontal o trasera) Prensa de piernas Zancadas / lunges Hack squat Extensiones de pierna
Core: El core incluye Recto abdominal: “six-pack”, flexión de tronco Oblicuos internos y externos: torsión y estabilidad lateral Transverso abdominal: corsé profundo, estabilidad	Six pack: Crunches o crunches con máquina Elevaciones de piernas colgado o tumbado Sit-ups (con control) Rodillo abdominal / ab wheel Flexiones de tronco en polea alta Oblicuos: Russian twists Side crunches Woodchoppers en cable/polea Trasverso: Hollow hold / hollow body Planchas frontales y laterales Dead bug Pallof press (cable o banda)

CON TODA ESTA INFORMACIÓN SERÁS CAPAZ DE CRAR TU RUTINA SIGUIENDO LAS PAUTAS