Una de las claves más importantes para conseguir un buen progreso entrenando es la alimentación. Factor que te ayuda a aumentar masa muscular, perder grasa y recuperarse correctamente después del entrenamiento. Por otro lado, una buena dieta no solo mejora tu físico, también tu energía y salud general.
El truco está en conservar una dieta variada basada en la proteína, vegetales y frutas, carbohidratos y grasas saludables. Es importante entender, que tras un entrenamiento tu cuerpo requiere de energía, si no la recibe, va a resultar el efecto contrario, va a almacenar en grandes reservas de grasa la energía. Para evitarlo, debes alimentarte con las calorías necesarias.
La proteína es uno de los términos que más se repite cuando hablamos del gimnasio, y sin duda es el más importante, es el alimento que se encarga de la recuperación muscular y de estimular su crecimiento. Tras la creación de proteína en polvo de suero de leche, es un error común pensar que se puede sustituir por comida, como carne o pescado. Esto no es así, es un suplemento no un alimento.
Cada vez hay más estudios que aprueban suplementos y los recomiendan cada vez con más frecuencia aunque ni deportista seas. El suplemento más investigado del mercado es la CREATINA, con ello le sigue la proteína, y algunos otros como el Omega 3 y vitaminas varias.
¿Por qué existen los suplementos si con la dieta equilibrada sobra?
Pues todos los suplementos vienen de elementos de los alimentos que nos ayudan a crecer nuestro volumen de entrenamiento y estimular el músculo. Pero, tendríamos que ingerir una cantidad muy grande de esos alimentos para poder completar todas las necesidades que requiere el cuerpo de un atleta. Es por ello, por lo que con suplementos ayudamos a completarlo sin necesidad de ingerir tremenda cantidad de calorías.
Cómo seguir una dieta equilibrada
Distribución de macronutrientes
- Proteínas: 45%
- Carbohidratos: 35%
- Grasas saludables: 20%
Esta distribución es alta en proteínas, ideal para ganancia y recuperación muscular, pero los carbohidratos siguen siendo suficientes para energía.
Recomendaciones
Distribución de comidas: 4-5 comidas/día; incluye proteínas en cada una, carbohidratos antes y después de entrenar.
Proteínas: pollo, pescado, huevos, lácteos, proteína de suero, legumbres. Distribuir en todas las comidas.
Carbohidratos complejos: avena, arroz integral, quinoa, batata. Comer más alrededor del entrenamiento.
Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas. Evitar exceso de grasas saturadas.
Frutas y verduras: 5 porciones al día para vitaminas, minerales y antioxidantes.
Hidratación: al menos 2-3 litros de agua, más si sudas mucho.
Para más información, échale un vistazo a este documento:
LA CREATINA: el funcionamiento de esta es un tanto complejo, pero entenderlo es sencillo, favorece al almacenamiento de agua intracelular, lo que genera un mayor crecimiento de las células que componen tus músculos haciéndolos más grandes. Este es el objetivo principal, aun así, el suplemento mejora tu rendimiento físico, mental, favorece a la concentración y reduce en grandes cantidades el cansancio.
La creatina se puede encontrar en alimentos naturales, es decir, no es algo artificial, en carne roja en el que más, pero necesitarías consumir un kilo de carne roja para llegar a la creatina necesaria, por ello se creó el suplemento.
Método de uso: Consumir un scoop/5g apróximandamente al día, depende de tu peso o tu rendimiento. Ya que se recomiendan 0.1 gramo por kilogramo de tu peso.
LA PROTEÍNA: Esta puede ser de suero de leche o incluso vegetal, de soja, hace la misma función que cualquier otra proteína, como la del atún o pollo por ejemplo, entonces ¿por qué tiene tanto reconocimiento?.
Tiene muchísimas menos calorías que otros alimentos que la contengan, también tiene más concentración de esta, aparte sacia bastante.
Método de uso: Es muy importante recalcar que la proteína no SUSTITUYE, te ayuda a llegar a suficientes gramos de proteína al día para que el músculo reciba bien la energía que requiere. Si tienes una dieta equilibrada, con un batido al día (30 gramos/ un scoop) es suficiente.
EL OMEGA 3: Se puede encontrar en la gran mayoría de pescados azules, en el aguacate también, pero al ser alimentos tan grasos en fases como definición, en las que quieres perder grasa es recomendable usar suplementación. Este ácido graso no es producido por nuestro cuerpo, aun así mejora el rendimiento del corazón, reduce problemas de salud cerebral y reduce el dolor e inflamación de articulaciones.
Método de uso: Ingerir una pastilla al día, más efecto genera si la acompañas con comida.
SUPERÁVIT O DÉFICIT CALÓRICO
Primero, vamos a entender que es cada concepto:
Superávit calórico: Es cuando comes más calorías de las que gastas en un día. Tu cuerpo tiene energía extra, que puede usar para ganar músculo o peso. ( alrededor de 600 calorías más de las necesarias)
Déficit calórico: Es cuando comes menos calorías de las que gastas. Tu cuerpo usa reservas de energía (grasa corporal) y pierdes peso.(alrededor de 600 calorías menos de las necesarias)
Si tu intención es perder peso y mantener masa muscular, la clave es el déficit; no obstante, si quieres aumentar de peso y aumentar masa muscular por ende, debes realizar un superávit.
Puntos a tener en cuenta:
En un déficit la energía es diferente, ya que suministras a tu cuerpo menos energía con lo cual no vas a levantar el mismo peso que en superávit.
El superávit cuenta con mayor ingesta de calorías, pero de carbohidratos y grasas saludables, si rompes tu dieta equilibrada ganarás grasa, no músculo.